¿Por qué no puedes dormir?

¿Te sientes más cansado de lo habitual? Sabes que no disfrutaste de una buena noche de sueño. ¿Pero qué te impide dormir? Resulta que existen muchos obstáculos potenciales para conciliar el sueño y mantenerse dormido.

Puedes mejorar tu vida entendiendo qué te causa insomnio. Esto no es solo un problema de sentirse cansado mental y físicamente. No dormir lo suficiente puede perjudicar la salud de muchas maneras. Puede relacionarse con las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el cáncer. Puede aumentar las probabilidades de subir de peso o de tener problemas de memoria.

Vale la pena tratar de entender cuál es la causa de tus problemas de sueño.

La vida se interpone

Prestarle atención a la higiene del sueño puede ayudarte a dormir mejor. Una buena higiene del sueño significa tener tanto un ambiente adecuado en el dormitorio como rutinas diarias que apoyen el sueño regular e ininterrumpido, según Sleep Foundation  (fundación del sueño). 

Más de 1 de cada 3 adultos estadounidenses dice que no duerme lo suficiente ni con la calidad adecuada. Si eres uno de ellos, examina algunos hábitos cotidianos que podrían estar impidiendo que te despiertes bien descansado.

Bebidas nocturnas: Tal vez estés tomando alcohol unas horas antes de acostarte. Eso podría ayudarte a conciliar el sueño, pero no te mantendrá dormido. Además, puede generar un sueño de mala calidad que no le brinda a tu cuerpo los beneficios que debería. También puede causar más trastornos del sueño, como las visitas al baño en el medio de la noche.

Solución: Vigila la cantidad de alcohol que bebes y deja de tomar más temprano en la noche.

Hora de medicamentos: Es posible que tomes medicamentos en el momento "equivocado" para poder conseguir un sueño reparador. Algunos medicamentos, como aquellos para la presión arterial alta, la depresión o el asma, pueden mantenerte despierto.

Solución: Consulta con el médico para ver si algún medicamento podría estar interrumpiéndote el sueño. Ajusta la hora en que tomas el medicamento según sea necesario y haz un seguimiento de tus resultados para que encuentres el mejor momento para tomarlos.

Bocadillos y cafeína a finales del día: Si comes alimentos pesados ​​o picantes que causan acidez estomacal, esto puede impedir que concilies el sueño. Demasiada cafeína puede mantenerte despierto, incluso si han pasado horas desde la última soda, café, té o chocolate.

Solución: Cambia lo que comes y cuándo. Y consume cafeína con moderación.

Ejercicio: Hacer ejercicio en el momento equivocado puede causar problemas de sueño. Además, si no haces suficiente actividad, es posible que te sientas excesivamente cansado, pero aun así no puedas dormir.

Solución: Mantén el cuerpo en movimiento, pero que no sea cerca de la hora en que te acuestas.                   

Tu entorno: Tu cama no es cómoda. Tu reloj emite demasiada luz. Puedes escuchar los autos en la calle. Hace mucho calor en el dormitorio. Este tipo de cosas puede dificultar el sueño.

Solución: Invierte en un buen colchón. Bloquea la luz de tu despertador u otros aparatos tecnológicos. Compra una máquina de ruido blanco o prueba con un ventilador para bloquear el ruido. Además, trata de mantener tu dormitorio más fresco.

Demasiadas cosas antes de acostarte: ¿Ves televisión o lees en exceso cuando deberías estar dormido? ¿Pasas demasiado tiempo en las redes sociales o enviando mensajes de texto por la noche?

Solución: Practica la moderación. No toques el control remoto y los dispositivos móviles al menos una hora antes de acostarte.

Horario de sueño y siestas: Si te encanta tomar siestas o no sigues un horario de sueño regular, esto puede dificultarte conciliar el sueño y levantarte, cuando lo necesitas.

Solución: Evita las siestas o limítalas a breves períodos (de 10 a 20 minutos) antes de la media tarde. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Cambios más importantes

A veces, los problemas que te causan problemas de sueño no son solo los malos hábitos o los horarios. Abordar algunos problemas requiere más esfuerzo, pero vale la pena para dormir mejor.

El estrés es una barrera importante para dormir bien. Pero no es algo que puedas cambiar en una noche. Si eres el tipo de persona que se preocupa por todo, considera la posibilidad de practicar la meditación. O aprende a concentrarte en la respiración o en la relajación de diferentes partes del cuerpo para ayudarte a dormir. Existen muchas maneras de manejar el estrés, y el esfuerzo vale la pena.

Si has experimentado un cambio significativo en la vida, como perder el trabajo, experimentar un divorcio o el fallecimiento de un ser querido, busca ayuda y apoyo.

Los problemas de salud también contribuyen a que no duermas bien. Habla con el médico si eres una de las muchas personas con algún dolor o problema de salud que afecte tu día a día, como los siguientes:

• apnea del sueño (largas pausas en la respiración mientras duermes);
• ansiedad;
• depresión;
• menopausia;
• agrandamiento de la próstata;
• síndrome de piernas inquietas;
• dolor crónico.

Dormir lo suficiente es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y física. Si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, habla con el médico.

Fuentes: Top 4 reasons why you’re not sleeping through the night,  Harvard Health Publishing, 2022; Healthy Sleep Habits,  National Sleep Foundation; Binge-watching is stealing your sleep,  American Academy of Sleep Medicine, 2019; Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep,  Sleep Foundation, 2025; What Are Sleep Deprivation and Deficiency?,  National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022; About Sleep,  Centers for Disease Control and Prevention, 2024; FastStats: Sleep in Adults,  CDC, 2024